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2021/5 가정/생활/요리 46위 | 현재 가정/생활/요리 66위 |

출판사 리뷰

책속에서 다노가 달려온 8년이라는 시간 동안, 우리 옆 트랙에선 수많은 다이어트 식품, 보조제, 식욕억제제들이 혜성처럼 반짝 등장해서 1~2년은 엄청난 매출을 올리기도 했어요. 노력하지 않아도 살이 빠진다는 자극적인 후기들을 내세운 화려한 연예인 마케팅에 전혀 불안하지 않았다면 거짓말이겠죠. 하지만 우리가 사람들에게 지속 가능한 다이어트를 이야기하면서, 지속 가능하지 않은 제품과 방식으로 사업을 할 수는 없었어요. 우리의 목표는 이 업계에서 가장 높은 일회성 매출을 내는 회사가 아니라, 가장 끈기 있게 본질에 집중하고 지겨울 정도로 일관된 철학을 이야기하는 회사가 되는 것이라며 방향키를 다잡았습니다. ― 9쪽 [PROLOGUE] 중에서 습관 성형은 나를 알아가고 정의하고 내 취향과 호불호를 명확히 다듬는 과정입니다. 수도승처럼 속세의 모든 음식들과 결별하고 혹독한 수련을 이어가는 것이 아니에요. 순간의 식욕은 누구나 느끼지만, 그 식욕에 매 순간 휘둘리지 않고 한 번 곰곰이 생각하게끔 하는 훈련입니다. 이 음식이 내 몸과 마음을 편안하게 하는지, 이 음식은 굳이 먹지 않아도 괜찮은지에 대한 경계를 스스로 만들고 나를 더 행복하게 만드는 음식과 건강한 관계를 천천히 맺어 봅시다. ― 17쪽 [요요 없는 다이어트의 비밀 ‘습관 성형’] 중에서 식단 관리를 결심했다면 바로 따라붙는 고민이 있죠. ‘당장 오늘부터 무엇을, 얼마나, 어떻게 챙겨 먹어야 하지?’ 일단 유명 연예인 식단을 참고하기도 하고, 하나하나 무게를 저울로 재서 먹는 열의를 불태우기도 해요. 하지만 이것도 잠시뿐. 다이어트 초반의 열정이 식어감에 따라 시간과 에너지가 많이 드는 방법은 점점 흐지부지되고 맙니다. 그래서 계획은 최대한 직관적이고 단순해야 해요. 머리 복잡하게 계산할 필요 없이 딱 4가지만 기억하면 되는 한 끼 구성 ‘4321룰’을 소개합니다. ― 20쪽 [다노 한 끼 구성 원칙] 중에서 식사 약속이 보통 한 번에 끝나지 않기 때문에, 1차에서 과식을 했다면 ‘에라 모르겠다, 오늘은 망했다!’의 심정으로 2차, 3차 과식으로 이어지기 일쑤입니다. 하지만 매 끼니, 매 순간이 위기이자 기회라고 생각하면 1차로만 끝낼 수 있어요. 방금 내가 어떤 음식을 얼마나 먹었는지 휴대폰을 켜서 메모장이나 앱에 자세하게 적어 보세요. 기록하는 행위는 ‘나도 모르게’, ‘홀린 듯이’ 먹던 행위에서 잠시 떨어져 나와 객관적인 시선을 가지게 해 줍니다. ― 88쪽 [과식하는 습관, 고칠 수 있을까요?] 중에서 모든 음식에 웬만하면 다 설레고 다 먹을 만하다는 건 사실 특별한 취향이나 호불호가 없다는 뜻이기도 합니다. 이런 경우, 식사 일기를 쓰면서 하루 동안 먹은 것과 느낀 것을 간단히 기록 하는 루틴은 터닝 포인트가 될 거예요. 저는 식사 일기를 통해 제가 바삭한 것과 부드러운 것이 공존하는 식감을 미치도록 좋아한다 는 것을 알게 되었거든요. 그래서 부드러운 그릭요거트에 바삭한 현미 시리얼을 뿌려 먹거나, 바삭하게 구운 현미빵 위에 부드러운 반숙 달걀과 아보카도 스프레드를 올려 먹는 식으로 제 욕구를 충족해 주니 과식하지 않고, 군것질도 생각나지 않았어요. ― 177쪽 [다노 언니가 절대 먹지 않는 음식] 중에서 하루아침에 먹던 디저트를 다 끊기 어렵다면 아침에 일어나서 먹는 첫 식사만이라도 정제 탄수 화물이 없는 음식으로 차려 보세요. 설탕 가득한 시리얼이나 달콤한 농축 주스를 마시면 우리 뇌가 첫 끼니부터 강한 자극을 받아들이게 되니 하루 종일 더 큰 자극을 갈망하게 돼요. 단맛 중독에서 벗어나려면 아주 적은 단맛에도 미각이 예민해질 수 있도록 단맛이 뇌에 주는 자 극을 중화시켜야 해요. 그렇다고 갑자기 단맛을 다 끊어 버리면 뇌는 평소 먹던 에너지원이 들어 오지 않아 보상기제를 작동시키고, 이는 폭식으로 이어지니 천천히 바꿔 나가길 권해요. ― 220쪽 [빵순이 필독! 달다구리 끊어 내는 팁] 중에서

다노가 달려온 8년이라는 시간 동안, 우리 옆 트랙에선 수많은 다이어트 식품, 보조제, 식욕억제제들이 혜성처럼 반짝 등장해서 1~2년은 엄청난 매출을 올리기도 했어요. 노력하지 않아도 살이 빠진다는 자극적인 후기들을 내세운 화려한 연예인 마케팅에 전혀 불안하지 않았다면 거짓말이겠죠. 하지만 우리가 사람들에게 지속 가능한 다이어트를 이야기하면서, 지속 가능하지 않은 제품과 방식으로 사업을 할 수는 없었어요. 우리의 목표는 이 업계에서 가장 높은 일회성 매출을 내는 회사가 아니라, 가장 끈기 있게 본질에 집중하고 지겨울 정도로 일관된 철학을 이야기하는 회사가 되는 것이라며 방향키를 다잡았습니다.
- 9쪽 [PROLOGUE] 중에서

습관 성형은 나를 알아가고 정의하고 내 취향과 호불호를 명확히 다듬는 과정입니다. 수도승처럼 속세의 모든 음식들과 결별하고 혹독한 수련을 이어가는 것이 아니에요. 순간의 식욕은 누구나 느끼지만, 그 식욕에 매 순간 휘둘리지 않고 한 번 곰곰이 생각하게끔 하는 훈련입니다. 이 음식이 내 몸과 마음을 편안하게 하는지, 이 음식은 굳이 먹지 않아도 괜찮은지에 대한 경계를 스스로 만들고 나를 더 행복하게 만드는 음식과 건강한 관계를 천천히 맺어 봅시다.
- 17쪽 [요요 없는 다이어트의 비밀 ‘습관 성형’] 중에서

식단 관리를 결심했다면 바로 따라붙는 고민이 있죠. ‘당장 오늘부터 무엇을, 얼마나, 어떻게 챙겨 먹어야 하지?’ 일단 유명 연예인 식단을 참고하기도 하고, 하나하나 무게를 저울로 재서 먹는 열의를 불태우기도 해요. 하지만 이것도 잠시뿐. 다이어트 초반의 열정이 식어감에 따라 시간과 에너지가 많이 드는 방법은 점점 흐지부지되고 맙니다. 그래서 계획은 최대한 직관적이고 단순해야 해요. 머리 복잡하게 계산할 필요 없이 딱 4가지만 기억하면 되는 한 끼 구성 ‘4321룰’을 소개합니다.

- 20쪽 [다노 한 끼 구성 원칙] 중에서

식사 약속이 보통 한 번에 끝나지 않기 때문에, 1차에서 과식을 했다면 ‘에라 모르겠다, 오늘은 망했다!’의 심정으로 2차, 3차 과식으로 이어지기 일쑤입니다. 하지만 매 끼니, 매 순간이 위기이자 기회라고 생각하면 1차로만 끝낼 수 있어요. 방금 내가 어떤 음식을 얼마나 먹었는지 휴대폰을 켜서 메모장이나 앱에 자세하게 적어 보세요. 기록하는 행위는 ‘나도 모르게’, ‘홀린 듯이’ 먹던 행위에서 잠시 떨어져 나와 객관적인 시선을 가지게 해 줍니다.
- 88쪽 [과식하는 습관, 고칠 수 있을까요?] 중에서

모든 음식에 웬만하면 다 설레고 다 먹을 만하다는 건 사실 특별한 취향이나 호불호가 없다는 뜻이기도 합니다. 이런 경우, 식사 일기를 쓰면서 하루 동안 먹은 것과 느낀 것을 간단히 기록 하는 루틴은 터닝 포인트가 될 거예요.
저는 식사 일기를 통해 제가 바삭한 것과 부드러운 것이 공존하는 식감을 미치도록 좋아한다 는 것을 알게 되었거든요. 그래서 부드러운 그릭요거트에 바삭한 현미 시리얼을 뿌려 먹거나, 바삭하게 구운 현미빵 위에 부드러운 반숙 달걀과 아보카도 스프레드를 올려 먹는 식으로 제 욕구를 충족해 주니 과식하지 않고, 군것질도 생각나지 않았어요.

- 177쪽 [다노 언니가 절대 먹지 않는 음식] 중에서

하루아침에 먹던 디저트를 다 끊기 어렵다면 아침에 일어나서 먹는 첫 식사만이라도 정제 탄수 화물이 없는 음식으로 차려 보세요. 설탕 가득한 시리얼이나 달콤한 농축 주스를 마시면 우리 뇌가 첫 끼니부터 강한 자극을 받아들이게 되니 하루 종일 더 큰 자극을 갈망하게 돼요.
단맛 중독에서 벗어나려면 아주 적은 단맛에도 미각이 예민해질 수 있도록 단맛이 뇌에 주는 자 극을 중화시켜야 해요. 그렇다고 갑자기 단맛을 다 끊어 버리면 뇌는 평소 먹던 에너지원이 들어 오지 않아 보상기제를 작동시키고, 이는 폭식으로 이어지니 천천히 바꿔 나가길 권해요.

- 220쪽 [빵순이 필독! 달다구리 끊어 내는 팁] 중에서

Prologue

요요 없는 다이어트의 비밀, ‘습관 성형’

다노 레시피의 3가지 특징

다노 한 끼 구성 원칙

영양성분표 보는 법

다노 필수 식재료

식재료 계량법

환골탈태 체크리스트 10

도와줘요! 다노 식단 Q&A





0

DANO’s BASE

요리를 시작하기 전에, 다노 만능 베이스


토마토소스

야채수

콜리플라워 라이스

연두부 마요네즈





1

BOOSTER

과식한 다음 날, 가볍게 먹고 싶을 때


연두부 그라탱

아스파라거스 오믈렛

방아방아 오트밀

봄 달래 비빔밥

달달 알배추전

흑임자 오트밀죽

고구마 치즈전

버섯 시금치 샐러드

애호박면 크림 파스타

오트밀 토달볶

낫토 삼합

세모야 스튜

한입 버섯 마르게리타

알배추 겉절이 샐러드

두부 요거트

단호박 에그슬럿

연어 세비체

오트밀 미역 들깨죽

닭가슴살 콜드 파스타

게맛살 달걀 볶음밥

[Special page] 과식하는 습관, 고칠 수 있을까요?





2

PROTEIN

운동한 날, 단백질 듬뿍 채우고 싶을 때


크림 시금치 연어

아스파라거스 소고기말이

팔라펠 샐러드

크림 닭가슴살 스테이크

땅콩 두부 포케

두닭두닭 스테이크

게맛살 두부밥

닭가슴살 가지 보트 피자

갈릭 새우 볶음밥

단호박 부추 오리 볶음

냉채 골뱅이 무침

버섯 들깨 순두부

부추 닭죽

매콤 닭가슴살 두부 두루치기

소고기 두부 뭇국

청경채 닭가슴살 볶음

코코넛에 빠진 닭

칠리 콘 카르네

닭가슴살 무 조림

가지 마파두부

[Special page] 집순이를 일으키는 홈트 플랜





3

CHEATING DAY

식욕 터지는 날, 자극적인 음식이 당길 때


길거리 토스트

당근 달걀 키토 김밥

달콤 묵떡볶이

두유 투움바 파스타

어묵 볶음우동

베트남 반세오

라타투이 라자냐

오트밀 감자 수제비

푸실푸실 닭가슴살 잡채

닭가슴살 도토리 떡국

애호박 멘보샤

포테이토 샐러드 피자

트러플 양송이 수프

솜땀 샐러드

들깨 크림 리소토

고구마 닭갈비

새우 납작 만두

버섯 규동

깻잎 제육 덮밥

소고기 스키야키

[Special page] 다노 언니가 절대 먹지 않는 음식





4

DESSERTS

지치고 피곤한 날, 당 충전 필요할 때


떠먹는 고구마 브라우니

고구마 치즈 스틱

후무스

단호박 초코칩 스콘

에그 핑거푸드

코코넛 고구마 맛탕

요거트 바나나 푸딩

다크초콜릿 아이스크림

아카텔라

귀리 흑임자떡

오트밀 바나나 브레드

검은콩 강정

베리베리 아이스티

딸기 요거트 스무디

보라보라 스무디

두유 생초콜릿

바땅샌드

애플파이 그래놀라

레몬 그라니타

자몽 파프리카 주스

[Special page] 빵순이 필독! 달다구리 끊어 내는 팁


부록

다노의 상황별 식단 플랜 4종