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2015/5 여행/취미/레저 62위 | 현재 여행/취미/레저 80위 |

• [시리즈] 강한 남자의 트레이닝 [3]

반디앤루니스 리뷰

 정확한 자세로 올바르게 스트레칭을 하기란 말처럼 쉬운 일이 아니다. 더구나 복잡하고 다양한 스트레칭 방법이 난립하는 요즘에는 해당 동작을 따라 하기가 벅찬 사람들도 있다. 《강한 남자의 필수 스트레칭》은 기본기를 제대로 알려주는 스트레칭 교과서다. 국가대표 운동선수와 대기업 CEO, 유명 연예인의 전문 트레이너로 활동하고 있는 저자는 이 책에서 스트레칭의 정석이 무엇인지를 확실하게 보여준다. 기본자세와 방법이 정확한 스트레칭은 근육에 활기를 불어넣고 신체의 활동 범위를 넓혀주며, 평소 느끼는 통증과 혹시 모를 운동 부상도 예방하고 치유한다. 즉, 올바른 스트레칭은 몸을 점점 강하고 젊어지게 한다.
 남자의 진짜 힘과 건강은 허벅지와 엉덩이에서 나온다. 두툼한 이두근과 복근이 아닌 하체를 단련해야 강해질 수 있다. 《강한 남자의 허벅지·엉덩이 근육 트레이닝》은 하체 근력 운동의 영원한 테마이자 대표 운동이라고 할 수 있는 스쿼트와 데드리프트, 런지 등을 모아 그 핵심을 소개하며, 정확한 사진과 설명으로 모든 동작을 상세하게 풀어냈다. 국가대표 운동선수와 대기업 CEO, 유명 연예인의 전문 트레이너로 활동하고 있는 저자는 이 책에서 제시한 프로그램을 실천하면, 누구나 하체 운동의 정수를 익히고 자신의 한계를 뛰어넘어 강인한 힘을 손에 넣을 수 있다고 자신한다.

출판사 리뷰

출판사 서평 허벅지가 강해야 진짜 남자다 힘의 원천인 엉덩이를 단련하라 다리에 살이 빠지고 엉덩이마저 볼품이 없어졌다. 고작 하룻밤을 새웠는데 체력이 바닥났다. 몸이 예전 같지 않다는 생각에 자신감마저 사라졌다. 어느 날 문득 이처럼 초라한 모습을 발견했다면 당장 허벅지와 엉덩이 근육을 단련하자. 신체에서 가장 큰 근육인 허벅지와 엉덩이는 체력과 건강의 근원이며 바로미터이기 때문이다. 지구력, 스피드, 근력 등 힘을 규정하는 다양한 잣대와 훈련법이 있지만, 언제나 허벅지와 엉덩이를 단련하는 운동이 그 중심에 있는 이유가 바로 여기에 있... 허벅지가 강해야 진짜 남자다 힘의 원천인 엉덩이를 단련하라 다리에 살이 빠지고 엉덩이마저 볼품이 없어졌다. 고작 하룻밤을 새웠는데 체력이 바닥났다. 몸이 예전 같지 않다는 생각에 자신감마저 사라졌다. 어느 날 문득 이처럼 초라한 모습을 발견했다면 당장 허벅지와 엉덩이 근육을 단련하자. 신체에서 가장 큰 근육인 허벅지와 엉덩이는 체력과 건강의 근원이며 바로미터이기 때문이다. 지구력, 스피드, 근력 등 힘을 규정하는 다양한 잣대와 훈련법이 있지만, 언제나 허벅지와 엉덩이를 단련하는 운동이 그 중심에 있는 이유가 바로 여기에 있다. 《강한 남자의 허벅지ㆍ엉덩이 근육 트레이닝》은 하체 근력 운동의 영원한 테마이자 대표 운동이라고 할 수 있는 스쿼트와 데드리프트, 런지 등을 모아 그 핵심을 소개하며, 정확한 사진과 설명으로 모든 동작을 상세하게 풀어냈다. 국가대표 운동선수와 대기업 CEO, 유명 연예인의 전문 트레이너로 활동하고 있는 저자는 이 책에서 제시한 프로그램을 실천하면, 누구나 하체 운동의 정수를 익히고 자신의 한계를 뛰어넘어 강인한 힘을 손에 넣을 수 있다고 자신한다. 치매ㆍ심근경색ㆍ당뇨ㆍ고혈압 성인 질환을 예방하는 허벅지와 엉덩이 근육 나이가 들면 체력이 약해진다. 많은 남성들이 이를 극복하려고 여러 강장제나 식품을 찾기도 한다. 하지만 먹을거리로 약해진 체력을 끌어올리는 데에는 한계가 있다. 정말 스태미나를 올려주는 것은 운동이고, 그중에서도 허벅지와 엉덩이를 단련하는 운동만큼 좋은 것은 없다. 첫째, 허벅지와 엉덩이 근육의 크기에 주목하자. 우리 몸의 전체 근육 중 허벅지와 엉덩이가 차지하는 비율은 30%가 넘는다. 우리가 힘을 낼 때 사용하는 에너지원인 당분은 근육에 저장되는데, 이를 바꿔 말하면 허벅지와 엉덩이가 굵고 클수록 그 안에 많은 당분을 저장할 수 있다는 뜻이다. 따라서 허벅지가 굵고 엉덩이가 단단할수록 신체는 지치지 않고 끊임없이 힘을 낼 수 있다. 둘째, 허벅지ㆍ엉덩이 운동은 전신 운동이라는 점을 기억하자. 대표적인 하체 운동인 스쿼트의 경우, 허벅지를 강하게 단련시키는 것은 물론이고 온몸의 근육을 자극해 전신의 힘을 키워준다. 단순히 하체 운동이라고 생각한 스쿼트가 전신의 근력과 스태미나를 끌어올려주는 것이다. 셋째, 남성 호르몬 테스토스테론 분비를 촉진하는 최고의 운동이 바로 허벅지 ? 엉덩이 운동이다. 중년 남성의 경우 지속적으로 감소하는 남성 호르몬 때문에 지방 증가, 근육량 감소, 남성 갱년기 같은 문제에 봉착하지만, 허벅지와 엉덩이를 꾸준히 단련한다면 이를 어느 정도 해결할 수 있다. 남성 호르몬은 전신의 근육 성장에 도움을 주고 한결같은 젊음을 선사한다. 마지막으로 허벅지와 엉덩이를 단련하는 일이 성인병을 예방하는 최고의 방법이라는 사실을 알아두자. 엄청난 크기를 자랑하는 허벅지와 엉덩이의 근육을 단련하면 자연스레 신진대사가 촉진된다. 이 덕분에 대사 증후군이나 당뇨병, 고혈압, 심근경색, 치매 같은 질병의 발생 위험도 현저히 낮아지는 것이다. 그리고 관절을 보호하는 근육도 강해져서 무릎, 발목, 허리 등과 연관된 뼈 질환도 예방할 수 있다. 이처럼 허벅지와 엉덩이가 우리 몸에서 차지하는 위상을 감안한다면, 두 분위를 단련하는 일이야말로 가장 중요하고 효과적인 운동이라는 사실을 쉽게 알 수 있다. 허벅지ㆍ엉덩이 운동을 통해 우리는 근력 강화와 장수라는 두 마리 토끼를 한꺼번에 잡을 수 있다. 허벅지 근육은 스태미나의 척도 하체 운동의 종결자, 스쿼트 완벽 운동법 세상에는 수많은 운동법이 있고, 운동 관련 서적도 넘쳐난다. 하지만 그 많은 운동법 중에서 하나를 선택하라고 한다면 망설임 없이 하체 근력 운동을 선택해야 한다. 두툼한 팔 근육과 매끈한 복근은 일명 허세 근육으로 우리가 원하는 단단하고 힘센 몸을 만드는 일과는 큰 상관이 없기 때문이다. 《강한 남자의 허벅지ㆍ엉덩이 근육 트레이닝》은 진짜 힘과 건강을 키우는 하체 근력 운동에만 집중했으며, 최강의 하체 운동인 스쿼트, 데드리프트, 런지 등의 핵심을 제대로 전달할 수 있는 구성을 채택하고 있다. 복잡한 설명은 배제했고, 4주 목표나 8주 완성 같은 머리 아픈 프로그램도 제시하지 않았다. 대신 현미경으로 사물을 관찰하듯 해당 운동의 모든 동작을 세세하게 사진으로 소개했으며 정확한 설명을 적절하게 덧붙였다. 따라서 누구든 원하는 운동이 있는 곳을 펼치고 책에 나온 대로 따라 하면 된다. 오랫동안 퍼스널 트레이닝을 전문으로 해온 저자의 노하우와 지식이 독자들의 목표 달성을 도와줄 것이다. 운동 동작을 단순히 소개하는 것을 넘어 핵심 주의 사항, 체크 포인트, 연속 동작 보기 등의 구성을 통해 독자가 해당 동작을 보다 정확하고 쉽게 익힐 수 있도록 했다. 특히 꼭 알고 넘어가야 할 점을 정리한 체크 포인트와 모든 운동 동작을 처음부터 끝까지 보여주는 연속 동작 보기를 통해, 각 동작들이 어떻게 연결되고 주의점이 무엇인지를 쉽게 이해할 수 있게 해준다. 《하체 근육 트레이닝이 필요한 이유》 1. 늙지 않는다. 최소한 10년은 젊어진다. 2. 하체 근육은 스태미나의 척도다. 3. 치매, 당뇨병, 고혈압 등 성인병에 걸리지 않는다. 4. 남성 호르몬 테스토스테론 분비를 촉진한다. 5. 기초 대사량이 높아져 살이 찌지 않는다.

목차
허벅지가 강해야 진짜 남자다
완벽한 하체 단련을 위한 첫걸음
스쿼트 - 허벅지ㆍ엉덩이 운동의 종결자
1. 바디웨이트 스쿼트
2. 프리즈너 스쿼트
3. 와이드 스쿼트
4. 바디웨이트 점프 스쿼트
5. 오버헤드 투암 덤벨 스쿼트
데드리프트 - 스태미나를 강하게 하는 하체 운동
1. 컨벤셔널 데드리프트
2. 루마니안 데드리프트
3. 바벨 스티프 레그드 데드리프트
런지 - 최강의 허벅지ㆍ엉덩이 운동
1. 바디웨이트 런지
2. 워킹 런지
3. 덤벨 런지
4. 리버스 크로스 오버 런지
5. 런지 위드 로테이션
카프ㆍ힙 레이즈 - 뇌와 심장을 지키는 하체 운동
1. 스탠딩 카프 레이즈
2. 웨이티드 스탠딩 카프 레이즈
3. 힙 레이즈
4. 싱글 레그 힙 레이즈
운동 전 스트레칭
운동 후 스트레칭
하체 강화 프로그램 BEST 5