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2020/5 주요일간지 추천도서

출판사 리뷰

여기서 알 수 있는 흥미로운 사실 하나가 있다. 바로 우리의 뇌에 존재하는 보상 시스템은 편리함과 이익, 즐거움 그리고 ‘성공 경험’에 반응한다는 점이다. 실제로 신경학자들은 성공에 대한 기대만으로도 보상 시스템이 촉발된다고 믿는다. 다만 이 보상 시스템은 장기적인 것에는 전혀 관심이 없다. 단지 ‘지금, 이곳에서, 내가’ 하고 있는 어떤 경험이 즐겁다는 사실이 중요하다. 다시 말해, 어떤 행동을 실행했을 때 즐겁다고 느끼거나, 이로 인해 성공한 경험이 생긴다면 우리는 그 행동을 더욱 자주 반복한다. 또한 시간이 지나면서 점점 의식하지 않을 때까지 훨씬 더 쉽게 그 행동을 지속한다.
- ‘CHAPTER 1. 노력만 하는 인생은 위험하다’ 중에서
이런 상황에서 우리의 뇌는 서로 상반되는 두 가지 과정으로 반응한다. 한편으로는 새로운 행동을 실행하기 위해 의식적으로 계획을 세우고, 다른 한편으로는 많은 에너지가 필요하지 않은 행동을 반복하는 것에 집중한다. 이것을 심리학자들은 우리의 뇌가 ‘인지적인 용이함 (cognitive ease)’을 찾는다고 표현한다. 즉, 최소한의 노력으로 필요한 것을 얻는 데 초점을 맞춘다는 말이다. 우리는 새로운 행동을 보상하고 그 행동을 자주 반복함으로써 새로운 습관을 형성할 수 있다. 그러나 연구 결과를 보면 기존의 습관을 바꾸기 위해 선택한 간단한 습관, 예를 들면 점심 식사 때 과일을 먹거나 아침 식사 전에 운동을 하는 것 같은 습관을 만드는 데도 평균 두 달 이상의 기간이 필요하다는 사실을 알 수 있다.
- ‘CHAPTER 2. 우리는 왜 스스로를 바꾸는 데 서툰 걸까?’ 중에서

이러한 경험을 바탕으로 나는 아주 간단한 원칙, ‘1–1–3 법칙’을 고안했다. 이 법칙은 성공적인 변화를 이끌어내려면 한 가지 목표를 설정하고, 한 가지 행동을 선택해야 하며, 이 행동을 뒷받침해줄 지지대를 최소한 세 가지 이상 만들라는 것이다. 그뿐 아니라 사다리 모델은 ‘아래로 계획을 세우고’, ‘위로 실행함으로써’ 주의 깊고 단계적인 변화의 과정을 이끈다.
먼저 위에서 아래로 계획을 세워라. 자신의 목표를 구체적으로 명시하고, 그 목표를 구체적인 행동으로 표현하고, 필요한 지지대를 설정하라. 그런 다음 아래에서 위로 실행하라. 지지대를 설치하고, 행동을 실행하고, 그 행동이 목표에 다가가게 하는지 확인하라.
- ‘CHAPTER 3. 변화의 사다리는 어떻게 노력을 성공으로 이끄는가?’ 중에서

한 번에 한 가지 목표를 가지고 일하는 것은 많은 장점이 있다. 주디스 올슨(Judith Olson) 과 게리 올슨(Gary Olson)은 한 팀이 한 번에 한 가지 프로젝트만을 진행하는 사무실 공간, 소위 전략 회의실이 있는 여러 회사를 대상으로 실험을 진행한 적이 있다. 그 결과, 일반 사무실에서 근무할 때보다 전략 회의실에서 근무할 때 직원들의 생산성이 두 배나 높아졌고, 프로젝트 하나를 수행하는 데 걸린 시간도 예전보다 3분의 1이나 줄어들었다. 변화는 새로운 목표를 가지고 일하고, 새로운 행동을 습득하는 과정이라는 것을 잊지 말아야 한다. 여러 가지를 동시에 해야 한다는 압박감을 떨쳐버려라. 그리고 한 번에 한 가지 이상을 처리하려고 애쓰지 마라.
- ‘CHAPTER 4. 실패할 계획을 세우지 말고 성공할 계획을 세워라’ 중에서

이때 중요한 것은 자신이 그 과제를 성공적으로 해결하여 목표를 이룰 수 있다는 신념이나 기대감, 즉 ‘문제없어. 나는 그 일을 충분히 할 수 있어’라는 마음가짐이다. 심리학자들은 이것을 ‘자기 효능감(self-efficiency)’ 또는 ‘지각된 역량(self-perceived competence)’이라고 한다. (중략) 예를 들면, ‘체력을 기르기 위해 매주 10킬로미터를 달리겠다’라는 실행하기 어려운 계획이 아니라, ‘매주 토요일 아침에 알람이 울리자마자 운동복을 입겠다’라는 계획을 세우는 것이다. 다시 침대로 기어 들어간다고 해도 운동복을 입는 일만으로도 달리기 기어는 작동하기 시작한다. 결심 뒤에는 운동복을 입고 침대에 누워 있으면 ‘잠깐 달리기를 하러 나가는 게 좋겠어’라고 생각하게 될 거라는 기대가 깔려 있다. 실제로 원하는 행동을 향해 한 걸음 한 걸음 노력하는 일을 심리학자들은 ‘형성(shaping)’이라고 한다.
- ‘CHAPTER 5. 단순하고 쉬운 행동으로 성취하는 즐거움을 느껴라’ 중에서

추천의 글
들어가며 _ 나약한 의지력이 문제라고 믿는 당신에게

CHAPTER 1. 노력만 하는 인생은 위험하다
_ 지금 당장 바뀌어야 하는 확실한 이유 찾기

CHAPTER 2. 우리는 왜 스스로를 바꾸는 데 서툰 걸까?
_ 변화를 가로막는 3가지 장애물 제거하기

CHAPTER 3. 변화의 사다리는 어떻게 노력을 성공으로 이끄는가?
_ 변화로 가는 가장 빠르고 확실한 방법

CHAPTER 4. 실패할 계획을 세우지 말고 성공할 계획을 세워라
_ 1단 목표 설정하기

CHAPTER 5. 단순하고 쉬운 행동으로 성취하는 즐거움을 느껴라
_ 2단 행동 선택하기

CHAPTER 6. 행동 지원 방법을 최소 3가지 이상 찾아라
_ 3단 지지대 점검하기

CHAPTER 7. 매번 포기하는 사람에서 결국 이기는 사람으로
_ 변화의 사다리 실전 활용법

나오며 _ 우리에게 필요한 건 단 20초의 시작할 용기
부록 _ 누구나 실전에 적용 가능한 행동 변화 체크리스트 82
감사의 말